הערכה וביטחון עצמי

אחד הגורמים הבסיסיים המבדילים בני אנוש מבעלי חיים, הוא קיומו של דימוי עצמי והערכה וביטחון עצמי. קיימת בנו היכולת לעצב זהות ולגבש דימוי עצמי חיובי או דימוי עצמי שלילי. דימוי העצמי מתבטא בכל תחומי חיינו, החל מהעבודה בה אנו בוחרים לעסוק ועד אם נבחר לרקוד במסיבה או להתבונן מהצד. מצבים כגון דיכאון, חרדה, קנאה, התמכרויות, הפרעות אכילה. כל אלו קשורים, באופן ישיר, לדימו עצמי נמוך ולתחושת ביטחון עצמי שיצרנו.

 

איך אפשר להעלות דימוי עצמי נמוך ? ואיך נוצר דימוי עצמי נמוך ? כל התשובות

דימוי עצמי נמוך מבטא את הפער בין מה שהאדם שואף להיות לבין איך שהוא מעריך את עצמו בפועל. הוא נוטה לפתח ביקורת הרסנית (ולא פרודוקטיבית) כלפי עצמו והוא מייחס לעצמו רק כישלונות. אמנם, לעיתים קרובות, הדימוי העצמי הנמוך לא משקף את היכולות והכישורים האובייקטיביים של הפרט, אך יש לו השלכות שליליות בכל תחומי החיים החשובים – לימודים, קריירה מקצועית, יחסי זוגיות, קשרים חברתיים ועוד.לעומת זאת, מחקרים שבוצעו בתחום מלמדים על קשר ישיר והדוק בין דימוי עצמי גבוה לתפקוד יעיל ולהישגים גבוהים.   המסקנה היא שדימוי עצמי נמוך (וביטחון עצמי נמוך) פוגעים ביכולת המעשית של הפרט לממש את עצמו ולהביא את כישוריו לידי ביטוי.

מהם הגורמים לדימוי עצמי נמוך?

הדימוי העצמי מתפתח, כאמור, לאורך תקופת הילדות והבגרות והוא מושפע הן מגורמים פיזיים ונפשיים של הפרט והן מגורמים חברתיים וסביבתיים:

מחקרים מלמדים שהדימוי העצמי מושפע מהקשר הראשוני של התינוק עם אמו, כבר במהלך שנת חייו הראשונה. קשר שלילי המתבטא בנטישה/היעדר חום ואהבה עלול לגרום, בהמשך, לדימוי עצמי נמוך.

ישנה סברה כי ישנה השפעה גנטית להיווצרות דימוי עצמי נמוך, ברם היא טרם הוכחה מבחינת מחקרית.

 

 

דימוי עצמי מושפע מהקשר של הילד עם הגורמים המשמעותיים בחייו: הורים, אחים, קרובי משפחה, מורים וחברים

קשר תומך ומפרגן של הורים מחזק את הביטחון והדימוי העצמי ואילו קשר שלילי המתבסס על חוסר תמיכה/פרגון והיעדר ציפיות (או לחילופין ציפיות מוגזמות) עלול לפגוע בהערכה העצמית של הילד.

סך הכישלונות שהאדם חווה במהלך חייו בהשוואה להישגים ולהצלחות, משפיע באופן ניכר על ההערכה, הביטחון והדימוי העצמי שלו.

 

מהם המאפיינים של דימוי עצמי נמוך

לדימוי עצמי נמוך יש השלכות שליליות בכל תחומי החיים:

הימנעות מאינטראקציה חברתית

היעדר מימוש פוטנציאל אישי

פסימיות ותסכול מתמיד

הפרעות אכילה

חרדה

הזנחת המראה החיצוני

היעדר מוטיבציה וחוסר רצון להתמודד עם אתגרים

ביטחון עצמי נמוך, או לחילופין ביטחון עצמי גבוה ומופגן (שנועד להסתיר דימוי עצמי נמוך או לפצות עליו).

תחושה מתמדת שכולם בעלי יכולות גבוהות יותר

ציפיות נמוכות מהחיים

 

טיפול בדימוי עצמי נמוך – : טיפול CBT

הטיפול היעיל ביותר להתמודדות עם דימוי עצמי נמוך ועם ביטחון עצמי נמוך, הינו טיפול קוגנטיבי התנהגותי  (CBT).

 מטרת הטיפול היא לנטרל את ההשפעות השליליות של דימוי עצמי נמוך, על מנת לבחון את היכולות האובייקטיביות של המטופל, שתאפשרנה מימוש מלא של הפוטנציאל האישי שלו

 

הטיפול מתחלק לשני שלבים חשובים, המשלימים זה את זה:

טיפול קוגנטיבי טיפול הכרתי, המתמקד בזיהוי המחשבות הלקויות, הגורמות להיעדר ביטחון עצמי ולהערכה עצמית נמוכה, והחלפתן במחשבות פרודוקטיביות, התואמות למציאות. נקודת ההנחה היא, שדימוי עצמי נמוך נובע מקיבעון מחשבתי ולכן, ניתן לשנות אותו.

 

טיפול התנהגותי- יתמקד בשינוי דפוסי ההתנהגות וההרגלים השליליים שנוצרו עקב דימוי עצמי נמוך. הטיפול כולל תרגול אישי וקבלת משימות להתמודדות עם סיטואציות מאתגרות, במטרה לאפשר למטופל להתגבר על הקשיים ולממש את יכולתו ואת כישוריו בכל תחומי החיים.

 

הינו טיפול אפקטיבי, קצר מועד ומכוון מטרה. הוא מאפשר לכל אחד ואחד לנהל את חייו באופן פרודוקטיבי וליהנות מאורח חיים תקין.

 

 איך לשפר את הביטחון עצמי ?  

דימוי עצמי נמוך אינו גזרת גורל. ישנם דרכים רבות לשפר את חווית ביטחון העצמי שלנו.                                                    

"הביקורת ההרסנית" היא מונח, שהוטבע לראשונה על-ידי הפסיכולוג יוג'ין סגן, לצורך תיאור הקול השלילי המתקיף אותך ושופט את מעשיך. בכל אחד מאתנו, קיים קול פנימי ביקורתי ושופט. אולם אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך, נוטים לפתח ביקורת הרסנית מרושעת וקולנית יותר. הביקורת העצמית תולה בך את האשמה והאחריות לגבי דברים שמשתבשים, הביקורת העצמית ההרסנית משווה אותך לאחרים - להישגיהם ולכישוריהם ומוצאת אותך נחות עמדה לעומתם. הביקורת מציבה אתגרים של שלמות יתר ושאיפה לפרפקציוניזם. השאיפה לשלמות ולפרפקציוניזם תורמת אף ליצירת חרדה וחוסר אונים ולחוויית 'מה הטעם לנסות?' אשר מחזקת ומגבירה את תחושת הכישלון ומגבירה את חוסר הביטחון. ביקורת עצמית מורידה את רוחנו וגורמת לנו להרגיש רע ביחס לעצמנו. ביקורת חוזרת ונשנית על עצמנו מפחיתה דימוי עצמי וגורמת לאדם להסתגר ולהימנע מהתנהגויות שעלולות לסכן אותו. דימוי עצמי נמוך הינו גורם ראשי ביצירת מגוון בעיות בתחום האישי והבין אישי. ברמה האישית, אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך נוטים יותר לתחושת דיכאון וחרדה, קושי בהשגת מטרותיהם בכלל ובפרט בתחום התעסוקתי דבר אשר מעצים את תחושת דימוי העצמי הנמוך ויוצר מעין מעגל קסמים הרסני. ברמה הבין אישית  גורם להסתגרות, התמכרות, קושי ביצירת קשרים חברתיים, התקפי זעם/קנאה ואפילו חרדה חברתית.

 

 

כיצד נוצר דימוי עצמי שלילי ? טיפול בביטחון עצמי 

דימוי עצמי שלילי וערך עצמי נמוך, חוסר תחושת ביטחון עצמי חיובי ישנם, בדרך- כלל, שורשים הנעוצים עמוק והרחק בחוויות מוקדמות של ילדות. במקרים של התעללות, בגילאים מוקדמים,  (פיזית או רגשית) יוצרת תחושת ביטחון עצמי נמוך וחוסר ערך. במערך החשיבה האגוצנטרי, הילדי, קיים חשש אצל הילד כי הסיבה לנטישה נעוצה באיזה פגם הקיים בו. דימוי עצמי שלילי הוא גם תוצאה של ביקורת תמידית מצד ההורה המטפל. בילדותינו, דרך ההשתקפות של התינוק בעיני הוריו, התגובות שהוא מקבל מהסביבה נוצר הדימוי העצמי. ההורים הם המקור לכל תמיכה או אהבה ולכן שביעות רצונם של ההורים הינו בבחינת חיים, או מוות לילד. כל תפיסתו העצמית תלויה בהכרה ובאישור מצד הדמיות ההוריות ועלולות להעלות ולהפחית את הביטחון העצמי. מחוות מילוליות או לא מילוליות של תחושות אכזבה או תחושת "לא בסדר" נחרטים ונפשנו ומשפיעים על יצירת דימוי עצמי נמוך. קולה של הביקורת העצמית, הוא קולו של ההורה הבלתי מרוצה והמסתייג, שחווינו בילדותינו.

ככל שהמסרים שקיבלנו בילדותינו, היו בעלי עוצמה רבה יותר יתפתח דימוי עצמי נמוך יותר הכולל ביטחון עצמי ירוד. כאשר ישנה חוויה של נטישה (פיזית או רגשית), הילד מאשים את עצמו בנטישת הוריו והוא מפתח קול ביקורתי רם המזהיר מפני דחייה על בסיס החוסר בדמות מטפלת. לסיכום נאמר, כי דימוי עצמי נוצר בשלבים ראשונים של הילדות על בסיס יחס ההורים אל הילד, בהמשך, אותו יחס ביקורתי מופנם בהתייחסות האדם אל עצמו והופך לקול ביקורתי שבתוכנו. דימוי עצמי וביטחון עצמי משפיעה על כל תחומי החיים ועל האופן בו אנו מרגישים לעצמנו. העלאת דימוי עצמי נמוך אפשרית ופותחת אפשריות חדשות לביטוי והתפתחות. 

    

כיצד להעלות דימוי עצמי נמוך? טיפול בדימוי עצמי נמוך

טיפול בדימוי עצמי שלילי כולל שימוש בהיגיון בריא המשמש כלי רב-עצמה להעלאת דימוי עצמי ותחושת ביטחון עצמי נמוך. לשם כך, קודם עלינו לבחון את אופייה של הביקורת העצמית היוצרת ביטחון עצמי ירוד ותפיסת  נמוך.

בכדי ל יש צורך לזהות תחילה, את הביקורת ההרסנית. זיהוי הביקורת מקל על נטרולה והתוצאה הישירה היא עליה בדימוי העצמי. הכוונה אינה להשתיק את קולה של הביקורת, אלא לתת לה מענה ולהרגיע אותה. פעמים רבות, מטרתה של הביקורת היא להזהיר מפני פוטנציאל של כישלון, או על מנת להימנע מדחייה. 

הסיבות לקיומה של ביקורת עצמית הינן רבות ומגוונות. לעיתים נדמה כי בלעדיה לא ננוע לעבר השגיות רבה יותר או נגשים מטרות שהצבנו לעצמנו. למעשה, ההפך הוא הנכון, ככל שקולה של הביקורת רם ועוצמתי יותר והמטרות שהצבנו בפנינו גבוהות כך ייווצר דימוי עצמי נמוך המביא לייאוש ותחושת 'מה הטעם?'.

 

איך לשפר את הביטחון העצמי? - טיפול ביטחון עצמי נמוך               

1) הכללה או הכללת יתר. אחד מהמאפיינים הבולטים של דימוי עצמי נמוך היא הביקורת העצמית   הכוללת הכללה. הביקורת העצמית מכלילה ומנסחת חוקים מוגזמים הכוללים מילות מפתח כגון: לעולם לא...,תמיד...,אף פעם...,כולם..."אני תמיד אהיה בדיכאון", "לאף אחד לא אכפת ממני", "כולם אינטרסנטים", "אני אף פעם לא מצליח", "אני תמיד נכשל" וכדומה. הסילו המחשבתי שמטרתו להגן ולהפוך את העולם לברור יותר מקבע אותנו בראיה צרה ומקובעת של דימוי עצמי המונעת כל אפשרות אחרת של התבוננות על המציאות.

 

2) חשיבה נבואית - חשיבה נבואית או קריאת מחשבות מניחה שאני יודע מהן מחשבותיהם ורגשותיהם של אחרים כלפיי ועל סמך אותן ידיעות אני נחפז להסיק מסקנות ללא כל ראייה ממשית ומוכחת. התחושה כי אחרים חווים אותי בצורה שלילית יוצרת מעגל הרסני המחזק את תחושת בידוד המגבירה דימוי עצמי שלילי. כאשר ישנו דימוי עצמי שלילי, בהכרח נדמה, כאילו אחרים שופטים ומבקרים עד כי לעיתים אדם מעדיף להמנע ממפגשים חברתיים. לעיתים, חשיבה נבואית היא כה חזקה עד כדי התפתחות של חרדה חברתית. אדם בעל ביטחון עצמי נמוך בטוח ביכולתו לזהות את מחשבותיהם הביקורתיות של אחרים כלפיו, גם אם אין לו הוכחה ממשית לכך.

 

3) דימוי עצמי אידאלי - לרבים מאתנו קיימת תמונה ברורה על איך החיים אמורים להראות ואיך אני אמור להיות/להרגיש/לחשוב/להראות. כאשר הפער בין דימוי העצמי האידאלי לבין מי שאני, גדול מדיי, נוצרת תחושה של לחץ עצום וחוסר הערכה עצמית. לחץ זה נובע מתחושה בלתי פוסקת, שעליי להיות משהו אחר או לשנות תכונות אופי . למרות שמטרתו של 'האני האידאלי' לדרבן אותך להשיג מטרות כלשהן, הפער הבלתי אפשרי, גורם לתחושת ביטחון עצמי נמוך חוסר אונים עד כדי חוסר עשיה מוחלט. בדיקה הגיונית של אותו עצמי אידאלי, עד כמה הוא ממשי ומציאותי יכולה לשחרר מתחושת המאבק ולשחרר את הלחץ שקונפליקט כזה יוצר.

 

4) האמונה (הלא מודעת) כי בכוחה של ביקורת לדרבן לעשיה - דימוי עצמי נמוך נוצר כתוצאה מביקורת הרסנית. אנחנו יכולים לחיות את מרבית חיינו עם אמונה שהביקורתיות עצמית והלקאה עצמית עוזרת לדרבן אותנו לעשייה ושינוי. זאת, למרות, שאין כל הוכחה לכך. למעשה, ההפך הוא הנכון. עם זאת, אנו שבויים, בכוחו של ההרגל ההרסני, לבקר את עצמנו שוב ושוב על אותם נושאים וליצור דימוי עצמי נמוך של עצמנו, בתקווה שזה יניע לעבר אותנו למטרה אותה הצבנו לפנינו.

 

5) אשמה עצמית - טיפול בדימוי עצמי הינה להפטר מכל רגש אשם. אשמה היא כוח הרסני ביותר משום שאשמה תרה אחרי עונש. לעתים, אנו מוצאים קושי לספח לעצמנו הצלחות ותוצאות חיוביות אך מאשימים את עצמנו בקלות כשדבר מה השתבש. הנטייה הקיצונית בהאשמה עצמית מושרשת על הנחת היסוד כי יש לי יכולת שליטה ואחריות על אירועים בחיי. אם נחקור את העניין בהגיון, נמצא כי מעטים האירועים שיש לנו עליהם שליטה ממשית, כולל אירועים הקשורים ישירות אלנו. דוגמה בולטת לכך היא הורים המאשימים את עצמם בהתנהגות כלשהי של ילדיהם אפילו בבגרותם. האשמה עצמית מורידה את ערכינו העצמי ויוצרת דימוי עצמי שלילי וביטחון עצמי ירוד.

 

אחת הדרכים לטיפול בדימוי עצמי הינה ללמוד להיות הורה/חבר טוב לעצמנו. כלומר, לפתח בתוכנו קול מעודד, תומך, מחמיא ומעצים. פעמים רבות אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך נוטים לרצות ולספק את הסביבה. פעמים רבות, בבסיס הרצון לספק את רצונם של אחרים נמצא הפחד מדחייה. העלאת רמת המודעות לצרכים שלנו, כיבוד רגשותינו ומתן תוקף לרצונותינו כחשובים לא פחות מרצונותיהם של אחרים סביבנו מאפשרת גבוה ומעלה את תחושת ביטחון עצמי. בנוסף על כך, ההסכמה לטעות ולסלוח לעצמנו על אנושיותינו הינה בסיס לבניית מערכת יחסים טובה עם עצמנו. היכולת לעודד את עצמנו או להרגיע את עצמנו מאפשרת תחושת ניחום והשתתפות עצמית. קבלת חולשותינו מהווה בסיס לבניית דימוי עצמי גבוה והערכה עצמית בריאה.

 

סוגים שונים של דימוי עצמי וביטחון עצמי:

 דימוי עצמי נחלק לסוגים שונים אשר כוללים את כל תחומי החיים:

1) דימוי עצמי/ביטחון עצמי אישי - האופן בו האדם תופס את עצמו ותכונותיו.

 

2) דימוי גוף - דימוי גוף - ביטחון עצמי בנוגע לתפיסת הגוף - הינו קשת של רגשות, תחושות ומחשבות הנוגעים לגופנו. דימוי גוף נמוך עלול להוביל להפרעות אכילה כגון אנורקסיה ובולימיה ואכילת יתר.

 

3) דימוי עצמי חברתי - ביטחון עצמי בקרב אנשים -האופן בו אנו תופסים את עצמנו ברמה החברתית, כמה אנו חשים אהובים ומעורכים.כאשר ישנו ביטחון עצמי נמוך בקרב שהיה עם בני אדם , הדבר עלול להוביל לחרדה חברתית.

 

4) דימוי עצמי תעסוקתי - ביטחון עצמי בנוגע ליכולתיי - האופן בו האדם תופס את עצמו כבעל כישרונות ויכולת להצליח.

יתכן כי אדם יחוש דימוי עצמי גבוה בתחום מסוים בחייו ויחוש דימוי עצמי נמוך בתחום אחר.

 

בניית דימוי עצמי בריא הינו תנאי לעלייה ברמת החיים ואיכות החיים בכל התחומים. 

באופן אחר, דימוי עצמי אף נחלק לדימוי עצמי אידיאלי - תפיסת העצמי שאליו שואף האדם להגיע לעומת דימוי עצמי ריאלי - תפיסת העצמי בהווה. ככל שהפער בין הדימוי העצמי האידיאלי לדימוי העצמי הראלי גדול כך יגבר הדימוי העצמי השלילי. ככל שהפער קטן יותר הדימוי העצמי יעלה ויגבר. דרך אחת  לשיפור הדימוי העצמי הינו לצמצם את הפער בין הדימוי העצמי האידיאלי לראלי ולבדוק האם הדימוי העצמי האידאלי אכן בר השגה ולא נובע מביקורת עצמית מיותרת. יתכן כי רף הציפיות מעצמך כה גבוה עד כי ישנה תחושה של חוסר טעם לנסות. בירור מהם רצנותייך האמתיים ולא אלו אשר נוצרו מהסביבה היא התחלה בצמצום הפער בין דימוי עצמי ראלי לדימוי עצמי אידאלי.

לסיכום, נאמר כי אופייה של הביקורת ההרסנית הוא גורם עיקרי להיווצרותו של דימוי עצמי נמוך. הביקורת העצמית ספוגה בעיוותי חשיבה ובסילוף המציאות וכי שימוש במודעות והגיון בריא יכול להקנות לנו את היכולת להשתחרר מקולה של הביקורת ולחזק דימוי עצמי בריא וחיובי יותר.

ישנו קשר ישיר בין חרדה, דיכאון ודימוי עצמי נמוך. דימוי עצמי נמוך ותחושת חוסר ביטחון עצמי יוצרים דיכאון ותחושת חוסר אונים. כמו כן, דימוי עצמי נמוך מעודד אשמה ופחד היוצרים , הפרעות אכילה, התמכרויות, בעיות חברתיות, חרדת נטישה, קנאה ותלות ו . דרך מערכת יחסים עם מטפל מוסמך, ניתן להתיר את הקשרים המחשבתיים המעוררים דימוי עצמי ירוד. התייחסות של דמות מקצועית מלווה אוהדת ומכבדת, מופנמת, עם הזמן, לקול פנימי תומך, מכיל, המעודד יצירת דימוי עצמי גבוה. מטפל טוב נותן מקום לתחושותינו ולרגשותינו מאפשר לעורר תחושת כבוד עצמי, להרחיב את אופן התייחסותנו לעצמנו, לפתוח נקודות התיחסות אחרות. המראה העצמית, דרך דמות המטפל, משקפת דמות יותר מאוזנת ובעלת מורכבות עשירה יותר, המאפשרת לקבל, ביתר סלחנות, את העצמי. מתוך כך, תחושת האדם מתרחבת על כל חלקיו והתוצאה הישירה היא העלאת הביטחון העצמי והדימוי העצמי.

מור מילשטיין

יועצת חינוכית M.A. פסיכותרפיסטית